Κυριακή, 27 Μαρτίου 2011

Spine Stabilization 2


Παρακάτω είναι μερικές σταθεροποιητικές  ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια σταθερή και δυνατή σπονδυλική στήλη επίσης θα συμβάλουν στο να μειωθούν σημαντικά τα συχνά  επεισόδια πόνου στην μέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, και τα χέρια στα πλευρά με τις παλάμες προς τα κάτω ή προς τα μέσα ακριβώς  στο οστό του ισχίου για να  παρακολουθήσετε την ενεργοποίηση των κοιλιακών





Ενεργοποιήστε των πύρινα Με ήπια συστολή των κοιλιακών. Μία ήπια ένταση θα πρέπει να γίνει αισθητή στην κάτω κοιλιακή περιοχή. Ολισθήστε την δεξιά φτέρνα κατά μήκος του δαπέδου, επεκτείνοντας το γόνατο διατηρώντας παράλληλα την συστολή στον πυρήνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε εναλλάξ με το άλλο πόδι.

Ξεκινήστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε πρόσθετη υποστήριξη με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο.


Ανασηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και προσπαθήστε να έχετε μια ίσια, άκαμπτη στάση από τους μηρούς με το υπόλοιπο  σώμα σας. Μόλις έλθετε σε αυτή τη θέση, δεν πρέπει να υπάρχει κίνηση. Διατηρείστε τη συστολή του πυρήνα. Κρατήστε την για 10’’. Και  επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση και από την αντίθετη πλευρά.

Αρχίστε ενώ βρίσκεστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες και τα αντιβράχια δίπλα από το σώμα.



Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, έτσι ώστε οι βραχίονες να υποστηρίζουν το βάρος του σώματος. Διατηρήστε μια το σώμα σας σαν μια ευθεία σανίδα από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους. Διατηρείστε την συστολή του πυρήνα Μόλις επιτευχθεί αυτή η θέση δεν πρέπει να υπάρχει κίνηση. Κρατήστε 5 – 10¨ διάρκεια. Επαναλάβετε για τα προβλεπόμενα σετ και επαναλήψεις

Αρχίστε με τα γόνατα και τα αντιβράχια πάνω στην μπάλα. Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα. Σηκώστε το σώμα σε ίσια θέση σαν σανίδα με τα αντιβράχια  σταθερά πάνω στην μπάλα


Από τη θέση αυτή, επεκτείνετε το ένα πόδι διατηρώντας την ισορροπία σας στο ένα πόδι μόνο. Κρατήστε αυτή την θέση για 5¨ και επαναλάβατε και με το άλλο πόδι






1 σχόλιο: