Παρασκευή, 16 Μαρτίου 2012

TRX - Ειδικές ασκήσεις σταθεροποίησης για μετά την εγκυμοσύνη .

Ασκήσεις σταθεροποίησης με ιμάντες

Η εγκυμοσύνη, οι πόνοι της γέννας, και ο τοκετός δημιουργούν πολλές αλλαγές στο σώμα μιας γυναίκας - μερικές πραγματοποιούνται αργά κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών, και μερικές οφείλονται στον οξύ τραυματισμό κατά τη διάρκεια τον πόνων της γέννας και του τοκετού. Όλες οι γυναίκες που περνούν από αυτήν την ιδιαίτερη διαδικασία αλλάζουν τον τρόπο που χρησιμοποιούν το σύστημα των μυών τους για να σταθεροποιήσουν την οσφυοπυελική περιοχή και να μεταβιβάσουν τα φορτία μέσω αυτής στο σώμα τους.
Έτσι πολλές μητέρες μετά τον τοκετό παραπονιούνται για πόνο στην μέση, το γλουτό και γενικά στην περιοχή της λεκάνης. Μια συχνή αιτία του πόνου αυτού είναι η ανεπαρκείς σταθεροποίηση της οσφυοπυελικής περιοχής, η αδυναμία και αναστολή των βαθύ σταθεροποιητικών μυών, των κοιλιακών μυών και των μυών γύρω από την λεκάνη ( γλουτιαίοι, απαγωγοί, προσαγωγοί κ.α ).  Παρακάτω είναι ορισμένες ειδικές ασκήσεις σταθεροποίησης για την πυελική περιοχή. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε την μέση – λεκάνη σας, θα βελτιώσουν την αντοχή των συγκεκριμένων μυών σας και να επαναφέρουν την λειτουργικότητα της συγκεκριμένης  περιοχής ώστε να κάνετε τις εργασίες και της δραστηριότητές σας κατά την διάρκεια της ημέρας ευκολότερα και χωρίς πόνο. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις γίνονται πάνω σε ειδικούς ιμάντες προπονήσεις όπως είναι το TRX, RIP 60, ROPES κ.α. Τα πλεονέκτημα με τους ιμάντες προπονήσεις είναι:

  • Πολύ μικρή πιθανότητα τραυματισμού αφού γυμναζόμαστε με το βάρος του σώματος μας.
  • Προάγουν την μυική συνεργασία ανάμεσα στις διαφορετικές μυικές ομάδες που ενεργοποιούνται αφού σε κάθε άσκηση λειτουργούν πόλοι μύες μαζί και όχι μόνο ένας απομονωμένος (όπως συμβαίνει κυρίως με τα μηχανήματα και την κλασική γυμναστική στο γυμναστήριο.
  • Σε κάθε άσκηση που εκτελούμε συν -  ενεργοποιούνται και λειτουργούν οι μύες του κορμού, επιτυγχάνοντας ενδυνάμωση και καλύτερη σταθεροποίηση στην σπονδυλική στήλη και την οσφυοπυελική περιοχή,αυτό είναι πολύ σημαντικό για της μητέρες μετά την εγκυμοσύνη.

Άσκηση 1   




Οπίσθιοι μηριαίοι, μεγάλος γλουτιαίος.
Σηκώνεται την λεκάνη επάνω και τεντώνεται τα γόνατα.



Άσκηση 2
Δυσκολότερη παραλαγή









Άσκηση 3

 
Οπίσθιοι μηριαίοι, μέγας και μέσος γλουτιαίος.

Σηκώνεται την λεκάνη επάνω τεντώνεται τα γόνατα και ανοίγεται τα πόδια 

Άσκηση 4


Οπίσθιοι μηριαίοι, μέγας γλουτιαίος, ραχιαίοι.

Σηκώνεται την λεκάνη επάνω τεντώνεται τα γόνατα το ένα πόδι μόνο στον ιμάντα. 

Άσκηση 5

Προσαγωγοί πλάγιοι κοιλιακοί
Πιέζουμε προς τα κάτω με το αριστερό πόδι και σηκώνουμε το δεξί επάνω. Το σώμα πρέπει να είναι σε μία ευθεία

Άσκηση 6


Πλάγιοι κοιλιακοί μέσος γλουτιαίος

Πιέζουμε και με τα δύο πόδια προς τα κάτω προσπαθώντας να σηκώσουμε την λεκάνη επάνω. Το σώμα πρέπει να είναι σε μια ευθεία.

Άσκηση 7

Μύες της άνω πλάτης, και ραχιαίοι ( ιερονωτιαίοι, ορθωτήρες του κορμού )
Σηκωνόμαστε προς τα επάνω  και ανοίγουμε τα χέρια προς τα έξω,

1 σχόλιο:

  1. Οι ασκησεις σταθεροποίησης με λάστιχά κ ιμάντες ενδείκνυνται κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Υπάρχει κάποια σχετική ανάρτηση;

    ΑπάντησηΔιαγραφή