Πέμπτη, 29 Δεκεμβρίου 2011

Εκπαίδευση - Ενδυνάμωση εν το βάθει μυών του αυχένα.


Άσκηση 1.  Εκπαίδευση των εν το  βάθει   καμπτήρων μυών του αυχένα ( Longus Colli & Longus Capitis)

Ξαπλώστε ύπτια με το κεφάλι και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα διπλωμένη κάτω από το κεφάλι αν χρειάζεται για να επιτύχετε μια ουδέτερη θέση.  Από την θέση αυτή προσπαθήστε αργά και ελεγχόμενα να κάνετε μια κίνηση κάμψης και στροφής του ινίου (κρανίο ), πηγαίνοντας το πηγούνι προς τα κάτω και μέσα.  Όταν η κίνηση γίνεται σωστά το πίσω τμήμα του κεφαλιού ακουμπάει στην πετσέτα και ολισθαίνει πάνω σ αυτήν και το πηγούνι πάει προς τα μέσα και κάτω. Είναι λάθος το κεφάλι να σηκώνεται πάνω από την πετσέτα, ή το κεφάλι να πιέζει υπερβολικά την πετσέτα. Πρέπει να επικεντρώνεστε στην κίνηση της ( κρανίο – αυχενικής ) στροφής και όχι απλός να πιέζεται το πηγούνι και το κεφάλι προς τα πίσω. Κάνουμε 3 σετ από 10 φορές, δύο φορές την ημέρα. 

Αρχική θέση





Τελική θέση


Άσκηση 2:  Ενδυνάμωση των εν το  βάθει μυών  του αυχένα αυχένα ( Longus Colli & Longus Capitis)

Ξαπλώστε ύπτια με το κεφάλι και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα διπλωμένη κάτω από το κεφάλι αν χρειάζεται για να επιτύχετε μια ουδέτερη θέση.   Από την θέση αυτή κάντε μια μικρή κίνηση κάμψης του αυχένα πηγαίνοντας το πηγούνι προς τα μέσα. Διατηρώντας αυτή την θέση του αυχένα ( το πηγούνι προς τα μέσα), σηκώνεται το κεφάλι προς τα πάνω για 10’’sec , χαλαρώνεται και επαναλαμβάνεται για 10 φορές. 2 Χ 10. Αν δυσκολεύεστε πολύ ή πονάτε με αυτήν την άσκηση μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τον αυχένα ώστε το επίπεδο να είναι κεκλιμένο και η άσκηση ευκολότερη.  Προοδεύοντας μπορούμε να αυξήσουμε τις επαναλήψεις ή τον χρόνο.


Αρχική θέση


Τελική θέση




Εν το βάθει μύες του αυχένα.



Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου